AGE arme Ernährung

Grüß Euch,

viele beziehen einen Kochkostanteil in ihre Lebenweise mit ein.
Für diesen Bereich werde ich im neuen Forum eine eigene Rubrik eröffnen.
Grund: Ich habe beobachtet, dass bisher nicht wirklich gut differenziert wird zwischen AGE/ALE armer Ernährung und so etwas wie Braten oder Krustenbrot.
Auch gibt es Unterschiede dazu in der Rohkost.

Von Dr. Vlassara gibt es ein paar Bücher dazu, ich hatte sie mit ihrer Studie zu diesem Thema schon öfter erwähnt.
Hier habe ich ein Video gefunden, in dem sie in englischer Sprache über das Thema mit zahlreichen Illustrationen vorträgt:

https://www.youtube.com/watch?v=k3S0QN3xXp0

Viele Grüße
Angelika

Ich habe mir überlegt, in der Weihnachtszeit - früher werde ich nicht dazukommen - ein Video speziell zu diesem Thema zu erstellen.

Grundsätzlich gibt es schon auch Literatur, sogar von Helen Vlassara selbst, allerdings englischsprachig.

Aufgrund der Studien bzw. Ihrer Forschung sieht sie das Thema, dass Ernährung mit einer hohen AGE/ALE-Last zu einer weltweiten "Poly-Epidemie" von Diabetes, Herzkrankheiten, Nierenkrankheiten, Alzheimer, Demenz, Krebs und anderem geführt hat.

Sie sagt, dass die beste Medizin und Wissenschaft die Ursache nicht erklären kann, egal wie fortgeschritten und effektiv die Forschungsgeräte sind.

Aber, die Teile des poly-epidemischen Puzzles kommen zusammen. Schon im Vorwort Ihres Buches "The AGE-Less way" schreibt sie, dass viele dieser Epidemien mit Übergewicht verbunden ist. Es ist generell üblich, "stärker" zu sein als die Generationen davor. In Amerika ist dies noch stärker als Europa. Doch, das ist aus unseren europäischen Dokumentationen auch bekannt, wir holen auch in Europa auf.

In dem englischsprachigen Video sagt sie, man muss nicht unbedingt alles roh essen, denn das Erhitzen hat auch einige Vorteile, vor allem "Food safety". Manche auch wegen dem "Röstgeschmack" u.ä. Deshalb, und das macht sie im Weiteren und in ihrem Buch klar, dass es sehr relevant ist, wie erhitzt wird: Dauer, Temperatur, pH-Werte.

Das Problem mit den "inneren AGEs/ALEs" haben, soweit ich es in den Jahren gelesen habe, vor allem jene, bei denen die Bauchspeicheldrüse, auch andere Organe einfach "erschöpft" sind. D.h., vorher sind unsere sehr schnellen, "turbo" Verdauungsenzyme schneller als jede langsame Maillardreaktion. Wenn also z.B. Zucker (Glukose/Traubenzucker) im Blut nicht in die Zellen gelangt sondern zu lange im Blut zirkuliert, dann entsteht die Reaktion, die u.a. zu höheren prozentuellen Hba1c-Verbindungen führt.

Sie schreibt auf Seite 3 Ihrer Einleitung:

Zitat

Wir haben gelernt, dass AGE´s schädliche Oxidationsmittel sind. Sie sind komplexe chemische Substanzen aus Zucker, der an Proteine oder Fett gebunden ist. Sie kommen natürlich in allen lebenden Organismen in geringen Mengen vor und haben keine negativen Auswirkungen.

Sie können jedoch toxisch sein, wenn sie vorhanden sind. AGE´s werden normalerweise durch unsere eigenen Antioxidantien und andere natürliche Abwehrkräfte kontrolliert. Wenn sich Oxidationsmittel aufbauen und diese Abwehrkräfte überwältigen, verursachen sie Schäden.

Wenn wir also Lebensmittel durch Braten oder Braten kochen, kochen wir auch Ärger. Da AGEs einen besonderen Schwerpunkt in der Forschung meines Teams bilden, wissen wir schon immer über die schädlichen Auswirkungen von AGE Bescheid. Bis vor kurzem waren wir nur an den AGEs interessiert, die in unserem Körper aus unserer eigenen Hauptzuckerquelle (Glukose [Anm.: Traubenzucker im Blut]) hergestellt werden.

Viele vegan orientierte Menschen glauben, dass wenn sie tierische Lebensmittel weglassen, es ausreicht um keine dieser Poly-Epidemien zu bekommen. Es schauert mich, wenn ich so manche Youtube-Kanäle sehe, durchaus ambitioniert ihre Ernährung als Fortschritt für Gesundheit zu erklären. Und dann werden Lebensmittel über die Gebühr, über notwendige Dauer und Temperatur erhitzt, wie es gar nicht notwendig wäre und erst die Probleme schafft, die sie vermeiden wollen.

Auch die Argumentation "ganz kurz ganz heiß" ist hier leider fehl am Platz. Hat dafür Vorteile für die Hygiene und Haltbarkeit.
Wenn schon heiß, dann wengistens im sauren Milieu.

Jedoch:

Man hat z.B. auch herausgefunden, dass das bekannte Milcheiweiß viel mehr AGE´s enthält, wenn Zucker darin verbleibt - im Gegensatz zu Isolaten oder Hydrolisaten. Und ganz arg finde ich ehrlich gesagt den Vergleich den Helen Vlassara bringt mit der Baby-Formular-Ernährung, die häufig genau solch ungünstige Konstellationen aufweist.

Die Physik/Chemie macht natürlich vor pflanzlichen Lebensmitteln nicht halt. Deshalb ist es auch hier am besten, kohlenhydratreiches von anderem zu trennen. Allerdings vor allem bei der Lagerung.

Wenn man sich nicht überlädt, nicht zuviel isst, werden unsere Enzyme (unsere Eiweiße, Mineralstoffe -> Eiweiße usw) immer schneller sein, als sich im Körper exessive Mengen an AGEs/ALEs rein nur im Körper anreichern können.
Anders sieht das natürlich aus, wenn man diese schon extern exessiv zuführt.

Und, was Helen Vlassara auch sagt, auch in dem Video: Durch das Erhitzen wird einfach mehr als erforderlich gegessen. Und je mehr verarbeitet, umso größer ist dieser Effekt. Grundsätzlich befürwortet sie vorwiegend pflanzliche Ernährung, weil diese bei Erhitzung üblicherweise nicht so hohe AGE-/ALE-Level erreicht. Insbesondere, wenn Lebensmittel so behandelt werden, wie sie durch Vergleichsmessungen herausgefunden hat, dass es günstiger ist.

Liebe Mela, klar kannst du die PDF verlinken.

Inzwischen weiß ich auch schon, wie ich das eingeben muss, dass Lexikon-Einträge direkt mit Stichworten (Tags) verlinkt werden, deshalb siehst du jetzt bei jedem AGE / ALE, dass der Lexikon-Eintrag (orange) angeklickt werden kann: AGEs - Advanced glycation endproducts

Dort ist auch die PDF mit der Tabelle, die du sicher meinst, ich kopiere die URL auch hier dazu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

Helen Vlassara, MD (=Medical Doctor) zeigt in ihren Messungen, dass gerade Milchprodukte stark von AGEs/ALEs betroffen sind bzw sein können. Es gibt aber wie schon früher mal geschrieben, dennoch große Unterschiede.

Z.B. Frischkäse/Quark/Topfen (niedrigere AGEs) vs. lang gereifter Hartkäse, selbst wenn der aus Rohmilch hergestellt wurde.

Ein großer Unterschied ist aber eben auch, wenn Milchzucker entfernt ist, so wie bei Isolat. Sehr viele gängige Milchpulver-Produkte, die manche wohl nehmen, haben hier nicht Isolat oder Hydrolisat sondern Milchprotein, oft auch vereinfacht Whey genannt, (mit dem Milchzucker dabei) als Basis.

In meiner Familie wird zum Teil auch gerne diesbezüglich ergänzt, aber Augenmerk eben auf diese Varianten.

P.S.: Ich habe da auch schon mal probiert. Aber mir selbst ist dieses ganz fein auflösende Protein zu schlatzig. Zu fein, also ich mag die "groben" Rohkostproteinpulver viel lieber. Jedoch mögen Anfänger der Rohkost oft das "sandige" dieser nicht so fein auflösenden Rohkostproteine nicht so gerne. Aber das ist in meinen Augen alles Gewöhnung. Also ich mag das so viel lieber ..

Zitat von Mela

AGE-arme Zubereitungsmethoden setze ich so gut ich kann um, seit langer Zeit schon. Trotzdem finde ich es schwierig, nicht über 15.000 kU pro Tag zu kommen, die in dem Bericht erwähnt werden.

Na gut, das ist dann aber auch klar, wenn du sowas wie unfermentierte Butter oder lange gereiften Käse einbeziehst. Die Rechnung sieht bei Frischkäse/Topfen/Quark ganz anders aus.

Anmerkung: Grundsätzlich ist es ja so, dass der Milchzucker in Käse abgebaut wird. Deshalb hatten Konsumentenschützer auch vor einiger Zeit schon angemerkt, dass es ist Unsinn sei, auf Käseprodukte "Laktosefrei" daraufzuschreiben.

Aber dennoch kommt es auf die Zeit auch an, ob dann doch sehr viele AGEs entstehen, denn Käse enthält ja meist auch Fett. In Summe spielen bei mittelharten und harten Käsen die Monate/Jahre schon eine entsprechende Rolle.

Zitat

Mir kommt vor, dass viele Menschen den Röstgeschmack schon sehr gewohnt sind, sodass es ihnen anders gar nicht mehr oder deutlich weniger schmeckt. Bei mir ist es genau umgekehrt, ich finde Gebratenes, Gegrilltes, Frittiertes, etc. eher abstoßend.

Da geht es mir ganz genauso. Ich sage es halt dann nur nicht, nützt ja nix. Je nach Variante der Gewohnheiten mögen auch meine Familienmitglieder keine stark veränderten Fette mehr und es ist auch sehr lieb anzusehen, wenn sich "die anderen" darauf aufmerksam machen, wenn Fett in der Pfanne zu heiß geworden sei (und stinkt und das Essen dann auch nicht schmecke), manches durchaus relativ roh und knackig lieber gegessen wird.

Zum Glück koche ich eher selten für die Familie .. und dann auf genaue Anweisung und ich mit meinen Kniffen halt dazu (mit Essig dazu wegen Säure/pH Wert usw)

Helen Vlassara, MD warnt vor besonders "heißen" Quellen von AGEs, die vermieden werden sollen:

Fleisch + Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt

Fleisch + hohe Fettgehalte oder hoch verarbeitete Käse

Fleisch + Butter, Speck, Wurst

(Anmerkung: fermentierte Butter, aus Sauerrahm ist vmtl besser, kannst du ja mal Vergleichsverkosten wenn du die Möglichkeit hast. Süßrahmbutter gibt es eher seltener, weil sie besonders schnell "kippt" und sie schmeckt viel süßer als Sauerrahmbutter)

Bei Fleisch empfiehlt sie, AGE-arme Marinaden vorzusehen, weil sie beim Kochprozess durch den niedrigen pH-Wert (Säure) die AGE/ALE Bildung deutlich niedriger halten.

Es gibt ja alte Hausrezepte, wo tatsächlich Essig zum Kochvorgang hinzugefüt wurde. Diese Varianten scheinen bei den Analysen aufgefallen zu sein. Gemeint sind Zugaben in Marinaden wie Zitrone, Senf, Wein Soyasauce (nicht sehr sauer), Essig, sie führt auch Gemüsesäfte an (etwas besser als Soyasauce).

Was mich aber sehr erstaunt hat, sind die Temperaturangaben, die sie für "sicheres Kochen" empfiehlt.

Also teilweise wird in den Küchen schon nicht nur "totgekocht" sondern echt unnötig AGE/ALE produziert.

Deshalb für dich und für alle, die ihre Kochkünste hier verbessern und ggf auch als Anregung anderen geben möchten. Ich glaube schon, dass das kulinarisch echt einen Unterschied bringt und durchaus auch mehr in Richtung Rohkost .. denn ja, diese Röstaromen sind keine "Gewürze". Nur Gewürze haben Wirkung für die Bekömmlichkeit, Röstaromen nicht.

Ich zitiere aus dem Buch AGE-less Way von Helen Vlassara, MD; Seite 87ff. (einfach übersetzt mit Umrechnung von Fahrenheit auf Celsius als Anmerkung)
Klappe unbedingt das Zitat hinunter ... für mich war das sehr erstaunlich.

Wie klingen die Temperaturangaben für dich?

Zitat von Buch AGE-less Way von Helen Vlassara, MD; Seite 87ff.

Um AGEs zu minimieren, ist es wichtig, Lebensmittel nicht zu lange zu kochen. Sie möchten auch darauf achten, dass bestimmte Lebensmittel aus Gründen der Lebensmittelsicherheit die richtigen Temperaturen erreichen. Die USDA empfiehlt die Verwendung eines Lebensmittel-Thermomenters zur Überprüfung des "Gargrads" von Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Diese Lebensmittel sollten auf diese sicheren Mindest-Innentemperaturen gekocht werden.

Rind-, Lamm- oder Schweinesteaks, Braten und Koteletts - 145°F [Anm.: = 63°C] mit einer Ruhezeit von 3 Minuten (d. h. Lassen Sie das Fleisch nach dem Entfernen von der Wärmequelle 3 Minuten ruhen).

Fisch - 145 °F [Anm.: = 63°C]

Hackfleisch, Lamm oder Schweinefleisch - 160 ° F [Anm.: = 72°C]

Eierspeisen - 160 ° F [Anm.: = 72°C]

Geflügel (ganz, Stücke oder gemahlen) - 165 ° F [Anm.: = 74°C]

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Also ich war schon erstaunt .. bisher hatte ich wirklich immer gedacht, dass jeder der Ansicht ist, nur wenn etwas über 100 °C erreicht, ist es "gekocht" ..
Da liegen schon Welten dazwischen - zwischen "Food safety/Lebensmittelsicherheit" und "Zerkocht"

P.S. Wegen der Coro..-Pandemie wird ja nicht empfohlen, rohes Fleisch oder Fisch zu essen, weil wenn jemand in der Nähe des rohen Fisches/Fleisches Viren verbreitet, mögen diese die Oberfläche sehr gerne zur Verbreitung. Aber bei Rohkost gilt so oder so: Hygiene ist hier alles und die bekannte, möglichst kurze und ausreichend gekühlte Lieferkette.

Zitat von Mela

Kommt es daher bei Milchprodukten zu hohen AGE-Gehalten? Haben Rohmilchprodukte möglicherweise etwas weniger AGEs? Ich habe hier 1x wöchentlich die Möglichkeit, Rohmilch und Rohmilchprodukte (von Kuh, Schaf und Ziege) in guter Qualität (teilweise sogar Demeter) zu besorgen und dachte eigentlich, dass ich mir damit etwas Gutes tue.

Wie oben schon geschrieben. Teste, was dir gut tut. Als mein Sohn noch klein war, besuchten wir sogar extra einen sehr ambitionierten Demeter-Bauernhof.
Damit die Bäuerin und der Bauer das Sigel erhalten müssen sie auch die begleitenden Maßnahmen (Spezielle Zubereitungen für Acker usw) auf Anfrage vorzeigen. Das heißt aber nicht, dass sie deshalb einer Sekte angehören (eher nicht). Es ist - soweit ich informiert bin - das strengste Siegel für Bio und Tierwohl.

Hier hatte ich 2011 (wow, wie die Zeit vergeht ..) ein Kurzvideo dazu gemacht. Ich finde es ist sehr idyllisch dort, auch mit vielen Kindern:

https://www.youtube.com/watch?v=z8XCRB2wX2E

Mein Sohn hatte die Milch nicht vertragen (wohl die Enzyme dafür nicht, weil nicht gewöhnt) und am Rückweg wieder nach oben befördert. Der Einblick war aber wunderschön und etwas ganz anderes als Massentierhaltung. Etwas, wo die meisten Bauern nicht herumkommen.

Die Bäurin erzählte mir, dass sie nicht einmal zum selber Butter machen kommt wegen der vielen Arbeit und die Milch wird fast alle von einem örtlichen Großbetrieb/Molkerei verarbeitet. So kaufen sie dort ihre Butter und denken sich, da ist auch ihre Milch drin.

Beim Käse ist es so, erzählte sie mir, dass sehr große Hygienevorschriften bestehen. U.a. wegen Listerien. Es muss ein separater, sehr hygienischer Raum sein. Deshalb nutzen Demeterbauern bzw kleine Höfe lieber sogenannte "fahrende Käsereien", die nehmen die Milch, machen für die Bauern die Käse und bringen ihn dann zurück.

Achte sehr auf die Qualität bei Rohmilchprodukten, denn ich hatte hier auch die (ungute) Erfahrung gemacht, dass diese schnell Kontaminiert sein kann.

Bei einem Wechsel der Verarbeitung bei einem Bauern aus einem anderen Bundesland also oben gezeigt, hatte ich den Bezug dann umgehend eingestellt.

Zitat von Mela

Verstehe, vor allem bei der Lagerung. Da fast jedes Lebensmittel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält, kann man es dann eigentlich gar nicht verhindern, dass AGEs bei der Lagerung entstehen. Daher sollten Lebensmittel generell kühl, getrennt und nicht zu lange gelagert werden, vor allem wenn sie bereits zubereitet sind.

Ja, genau.

P.S. Rohkost-Zubereitungen mit hohem Fett- und Zuckergehalt, gar Fruchtzucker/Fruktose, oft mit fast keinem Wasseranteil können krasse AGE/ALE-Hämmer sein. Vermutlich ist das auch das was mache Gourmetkoch-Kursanbieter imitieren wollen. Leider führt es halt nicht zur ersehten/gepriesenen Gesundheit. Außer es ist ab und zu.